スト値上げ

【ゆってぃ流】3か月で脂肪だけを8㎏落とした食事・トレーニング

投稿日:

2021年のご挨拶と目指していくべき姿

あけましておめでとうございます。 こんな弱小ブログながらも「いつも見てます!」的なコメントがあると嬉しい限りで。 本当は書く予定がなかったんだけど、、、 圧倒的な格上女性に遊ばれ、完敗を喫したゆってぃ ...

続きを見る

2021年の決意表明の1つに減量というものがあった。

たるみにたるんだ体を変えていく。

3月末までに68㎏→60㎏に絞ることを目標に、ただひたすら頑張ってきた。

そしてその成果がこれだ。

だいぶ絞れたのがわかると思う。

単に体重を8㎏落としたわけじゃない。

筋肉量を落とさずに脂肪だけで8㎏落とした。このことに大きな意味がある。

※筋肉量が落ちなかった根拠としてトレーニング強度が変わらなかった

自分への大きな課題を1つクリアすることが出来た。これは大きな自信になった。

今回はゆってぃが実践してきた食事・トレーニングを紹介していく。

1日の食事ルーティン

痩せるためには、、、

摂取カロリー < 消費カロリー

が必須。

管理人
俺の1日の消費カロリーはトレーニングする日だと2700㎉くらい
管理人
摂取カロリーは1600㎉/日に設定した

1日に摂れるカロリーは1600。

どんな食事を摂っていたかというと

  食事 カロリー
1食目 オートミール沼 200㎉
2食目 プロテイン(20g) 100㎉
3食目 鶏の胸肉+ブロッコリー 300㎉
4食目 ミックスナッツ 200㎉
5食目 煎餅 400㎉
6食目 プロテイン&バナナ&アボカド 400㎉

画像も載せながら解説していく。

1食目 オートミール沼

通称「オートミール沼」

オートミール(50g)に乾燥ワカメと干し椎茸を入れ、お湯でふやかした料理だ。

管理人
これに麺つゆで味を調えて食べるのよ

大量に入った干し椎茸&乾燥ワカメは楽天で買ってる。

200㎉とは思えないくらいお腹が膨れる。簡単に作れるし朝食にピッタリ。

2食目 プロテイン(20g)

朝食を終えて会社に到着して早々、プロテインを摂取。

管理人
オートミールに含まれるたんぱく質だけじゃ足りないからね

ゆってぃは職場にプロテインを置いてます。もはや周りは何も言いません。

3食目 鶏の胸肉&ブロッコリー

ダイエットの定番。

画像のは150㎉×2パック。これで1食分。

管理人
もちろん鶏肉に味なんぞつけない

ここらへんは作業。味は二の次三の次。

4食目 素焼きミックスナッツ

16時~17時にオヤツとして。

管理人
「素焼き」以外は余分なカロリーがあるからNGだよ

良質な脂質が含まれるナッツ類。スナック感覚でつまめるし個人的にかなりハマってる。

5食目 煎餅

トレーニング前の炭水化物源として。

この煎餅を4枚ほど。

管理人
あくまでも「焼きせんべい」だよ!揚げたのは余計な脂質とカロリーが含まれるからNG!

この煎餅をトレーニングの30分~1時間前にバリバリ食べる。

※煎餅に飽きたときは干し芋で代用

6食目 プロテイン(20g)&バナナ&アボカド

トレーニングから帰ってきたら最後の食事。

たんぱく質&炭水化物&脂質、それぞれが綺麗に含まれた食材を食べて1日をフィニッシュ。

これで1日あたり約1600㎉。

3か月間ずーっとこの食事でやってきた。

管理人
飽きたら鯖缶とかオリーブオイル、サーモンとか色んな食材で代用
管理人
でも固定化することで『今日はなに食べようかな~』って思考をシャットアウトしてた

なに食べようか考えると、食べ過ぎたり悪魔の囁きが聞こえてきたり、良い影響がないことがほとんど。

だからこそ固定化してた。

トレーニング

8月末のフィジーク大会に出るために雑魚ながらトレーニングに勤しむ。

トレーニングルーティン
【1日目】胸&二頭
【2日目】肩&三頭
【3日目】背中&二頭
【4日目】脚&三頭
【5日目】オフ
【6日目】胸&二頭 以下続く

こんな感じでやってきた。

管理人
1日1時間半~2時間くらいトレーニングしてたな

部位ごとにやってたトレーニング内容をご参考までに。

◆ベンチプレス(82.5㎏)10回×3セット
◆インクラインベンチプレス(55㎏)10回×3セット
◆ダンベルベンチプレス(60㎏)10回×3セット
◆インクラインスミスベンチプレス(40㎏)10回×3セット
◆チェストプレス(重量バラバラ)限界×3セット
◆ダンベルショルダープレス(48㎏)15回×3セット
◆ダンベルショルダープレス(36㎏)15回×3セット
◆マシンショルダープレス(60㎏)10~13回×3セット
◆サイドレイズ 10㎏20回→6㎏20回×3セット
◆インクラインサイドレイズ(10㎏)15回×3セット
背中
◆ハーフデッドリフト(110㎏)10回×5セット
◆懸垂10回×6セット
◆ラットプルダウン(50㎏)10回×3セット
◆MAGグリップラットプルダウン(50㎏)10回×3セット
◆シングルロウ(24㎏)15回×3セット
◆フルスクワット(110㎏)10回×5セット
◆レッグプレス(250㎏)10回×3セット
◆ハックスクワット(180㎏)10回×3セット
上腕二頭筋
◆EZバーアームカール(30㎏)15回×3セット
◆ストレートバーアームカール(20㎏)15回×3セット
◆ハンマーカール(10㎏)限界×3セット
上腕三頭筋
◆プッシュダウン(30㎏)15回×3セット
◆ディップス(自重)15回→10回×3セット
◆ダンベルフレンチプレス(20㎏)15回×3セット

筋トレしない人からしたら何のこっちゃと思うだろうからスルーでOK。

筋トレしてる人、しようと思ってる人の参考になれば。

補足①有酸素運動について

ダイエットといえば有酸素運動。

管理人
これに関してはほとんどしなかった

基本的には食事で落としていくのがゆってぃ流。

有酸素運動は停滞期や減量が遅れてるときのみ。

管理人
疲れが翌日にまで響くこともあるから、極力やらないようにしてた

食事をキチンと管理出来ていれば体重は自然と落ちていく。だからこそ無理はしない。

管理人
筋トレ&有酸素してるのに体重が落ちないときの精神衛生の悪さったら

切り札として有酸素は温存していく。

補足②サプリメント

減量中は特に栄養が不足しがち&疲れやすい。

食事だけじゃ補いきれない栄養素についてはサプリメント摂ってた。

管理人
ってことでゆってぃのサプリメンテーションも併せて紹介

ゆってぃが愛用しているサプリメントは計4種類

マルチビタミン・・・野菜不足を補う
グルタミン・・・筋回復&疲れを取る
亜鉛・・・元気が出る
EAA・・・トレーニングの効果UP

起床時 マルチビタミン&グルタミン&亜鉛

起きて体重測定したら速攻でサプリメント。

マルチビタミン・・・1錠
グルタミン・・・・・2錠
亜鉛・・・・・・・・1錠

昼食後 グルタミン

疲れは極力ため込みたくないのでグルタミンは積極的に摂取。

グルタミン・・・2錠

トレーニング中 EAA

トレーニングしながら飲むのがEAA。

必須アミノ酸が含まれたものなんだけど、これがあるだけでトレのモチベーションが倍増。

就寝前 マルチビタミン&グルタミン

そして最後にこの2つ。

マルチビタミン・・・1錠
グルタミン・・・・・2錠

管理人
サプリの効果って思ってたより大きいぞ

サプリを全く摂らなかった頃、すぐに体調を崩してたゆってぃ。

こりゃアカン

そう思って色々試してきた結果、このルーティンに落ち着く。

管理人
お陰で1度も体調を崩さなかったし、トレーニングもガッツリ出来たのは大きい。

サプリメント代で月1万円ほど。1万円で体調が整うと思えば安いもん。

補足③ ご褒美DAY

といってもこんな食生活を3か月続けるなんて無理。

だからこそ、食べたいものなんでもOKの日を定期的に作ってた。

管理人
いわゆるチートデイってやつね

チートデイのときはお酒にピザ・寿司・甘いものなんでもOK。

ただ1点注意してたのは、チートデイをその日の気分で決めないこと。

管理人
あ~なんか疲れたな~食べたいな~

で食べると、それが習慣化してしまう。

だからこそ、月初めに「今月は〇日と〇日をチートデイにする」って決めてた。

管理人
ご褒美DAYが決まってると、そこに向けて頑張れるのよ

ってことで大体2週間に1回の頻度で設定。

翌日は鬼の意思で普段通りの食事に戻す

チートデイやった次の日。

悪い食生活とか飲酒ってすぐ習慣化してしまう。

管理人
翌日も『まぁ良いか~』みたいな感じで酒飲んじゃうこともあったのよ

そこは心を鬼にして普段通りの食事に戻す。

余ったお酒やチートデイ用の食事は問答無用で破棄したし、仕事帰りにお酒買わないように財布に1円も入れずに出勤することも。

そうやって気合いで1600㎉の生活へ戻す。

「簡単に痩せる」なんてものは存在しない

ということで雑多ではありましたが、ゆってぃ流の減量方法でした。

巷では「○○するだけで」「1日5分で」みたいな謳い文句が多いけど、体作りってそんな簡単なもんじゃない。

体作りとはマラソンだ。

地味な作業を長く続けることで初めて成果となって表れる。

手軽じゃない。簡単でもない。

ただひたすら実直に自分の出来ることをやってきた先に報酬が貰える。

管理人
ゆってぃ自身、死にもの狂いの3か月だった

白米が食べたい。ステーキ食べたい。ラーメンにピザ、デザートだって。

お酒だって飲みたい。

けどそれを我慢して質素なものを口に入れ続ける。

トレーニングだって歯を食いしばりながら毎日2時間。

トレーニングの疲れが残ってて、ズーンと沈むような朝を迎えることだって多かった。

それでも自分に負けたくなかったし、決めたことをやりきりたかった。

たった8㎏。それでも決して簡単じゃなかった。

ブログの読者の皆さんが力になった

何度も心が折れそうになった。チートデイじゃないのに暴飲暴食した日もあった。

罪悪感にまみれながら、翌日もまた暴飲暴食した日もあった。

管理人
あぁ、、、辞めちゃおうかな

そんなことが脳裏をよぎったこともあった。

けど諦めなかった。

「絶対に達成する」ってブログでも書いたのに。楽しみにしている読者さんだってたくさんいるのに。

管理人
ここで諦めたら皆も裏切ることになる

だから頑張った。

遅れた分は有酸素運動で補った。フラフラになりながらもジムに行ったし全力でトレーニングした。

そうやって何度も自分に喝を入れ続けて3月31日。体重計に乗ったら59.9㎏だった。

管理人
読者のみなさん、本当にありがとうございました。

達成できたのは皆さんのお陰です。自分1人じゃ絶対に諦めてました。

ここから8月末に向けてさらに絞り上げる。

フィジーク大会に向けて。そして自分をより高いステージに持っていくため。

その先に自分が手にしたい女性と真っ向から勝負できる未来が待っている。そう信じて。

出会い系で知り合ったNo.1キャバ嬢と池袋でデートしてきた話

3月6日、池袋駅。夕暮れ時の16時。 1人の女性と約束があった。 普段とは明らかに異なる緊張感をひた隠すように、静かに目的地へ向かう。 電話をしながら互いのいる場所を告げる。距離が縮まっていく。 そし ...

続きを見る

-スト値上げ

Copyright© 163㎝ゆってぃ似の出会い系ブログ , 2021 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.